loading...

Pengertian dan Bentuk Latihan Daya Tahan (Endurance Training)

loading...
Latihan daya tahan (endurance training) [image by m.lasdipo.co]
Pengertian dan Bentuk Latihan Daya Tahan (Endurance Training) ~ Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

1. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

2. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

3. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
  • jarak yang ditempuh
  • bobot atau beban latihan
  • variasi berat dan ringan antar pos
  • keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
  • waktu melakukan gerakan atau latihan
  • komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
  • jumlah pengulangan latihan
Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
  • Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
  • Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
  • Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
  • Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
  • Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
  • Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
  • Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
4. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.
  • Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
  • Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
  • Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/ menit).
  • Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

Sumber pustaka : Praktis Belajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/ Eli Maryani, Jaja Suharja Husdarta; editor, Dadan Ahmad Sobardan.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Baca juga postingan lainnya yang berkaitan dengan "bugar dan sehat" berikut ini :
loading...